フライパンとレンジでタレまで簡単♪【減塩】揚げ出し豆腐

主菜

お菓子とお酒が大好きな管理栄養士
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テーマは「いい加減♪」
家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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揚げるのがちょっとめんどうな揚げ出し豆腐を

フライパンで揚げ焼きに♪

減塩のポイントとなるタレは、調味料を混ぜて

レンジでチンするだけなのでとても簡単です!

減塩揚げ出し豆腐

 

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《フライパンとレンジでタレまで簡単♪【減塩】揚げ出し豆腐

目次(クリックするとジャンプします)

材料(2人分)

木綿豆腐…1丁(400g)
片栗粉…適量(30g)
サラダ油…適量(25g)

★水…大さじ4
★めんつゆ…小さじ2
★片栗粉…小さじ1(3g)
★ケチャップ…小さじ1
★砂糖…小さじ1

かつおぶし…お好みで
ねぎ…お好みで


めんつゆ⇒キッコーマン 濃いだし本つゆ(大さじ1あたり塩分量1.9g)
ケチャップ⇒デルモンテ リコピンリッチトマトケチャップ(大さじ1あたり塩分量0.2g)

 

作り方

1.豆腐の水切り

豆腐をキッチンペーパーで包み、20~30分ほど放置して水切りします。
時間がないときはキッチンペーパーで包んで電子レンジ(600W)で2分
または沸騰したお湯で2分ゆでてザルにあげると時短できます。

 

2.豆腐を揚げ焼きする

水切りが終わったら、豆腐を6等分に切り、片栗粉を全体につけていきます。
(片栗粉をつけてから揚げるまでに時間が経つとしなっとしてしまうので注意)
フライパンの底一面にサラダ油をひき、中火で加熱します。
片栗粉をつけた豆腐を並べて全面を揚げ焼きにしていきます。

 

3.タレ作り

深めの耐熱容器に調味料★(水…大さじ4、めんつゆ…小さじ2、片栗粉…小さじ1(3g)、ケチャップ…小さじ1、砂糖…小さじ1)を入れ、ラップをして電子レンジ(300W)で30秒加熱します。
軽くかき混ぜてとろみがついていたらOK!

 

4.盛り付け

お皿に揚げ焼きした豆腐をのせ、その上にタレ、かつおぶし、ねぎをかけたら完成!

 

栄養価(1人分)

  • エネルギー 327kcal
  • たんぱく質 14.3g
  • 脂質    22.3g
  • 炭水化物量 19.9g
  • 食塩相当量 0.7g
  • 食物繊維量 2.3g

 

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