減塩初心者でも続けやすい!減塩のコツ5選【管理栄養士監修】

栄養研究室

お菓子とお酒が大好きな管理栄養士
NRサプリメントアドバイザー
ファイナンシャルプランナー
0歳女の子のママ

テーマは「いい加減♪」
家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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「薄味を意識しましょう。」
病院でそう言われて、薄味を意識したものの、「やり方がわからない」「数日経つと気が緩んでしまう…」そんな方も多いと思います。汁を残す、減塩調味料を使用する、外食・お惣菜を控えるなど制限が多く、挫折してしまう方も多いです。
ここでは、減塩を始められる方や減塩が続かない方に、簡単に続けられる減塩のコツをお伝えします!

 

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減塩のコツ5選

①ごはんを主食にする

いきなりごはんの話?!と思った方もいるかもしれませんが、ごはんは塩分ゼロなので、主食をごはんに変えるでも塩分量を抑えることができます。ごはんは和洋中どれにでもに合いますしね♪
実は、日本人が摂取している塩分のうち、4%はパン、5%はめんから摂取しているというデータもあります。日本人は1日平均10.1gの塩分を摂取している(令和元年国民健康・栄養調査より)ので、0.9gの塩分ををパンやめんから摂取しているということになります。たった0.9gですが、ごはんに変えるだけで0.9gがゼロになります。1日1g塩分を減らすだけでも、生活習慣病予防につながりますので、ぜひ取り入れてみてください♪

 

日本人の食塩摂取源

クリックすると拡大されます。

(参照:Asakura K, et al. Sodium sources in the Japanese diet: difference between generations and sexes. Public Health Nutrition 2016: 19(11), 2011–2023)

ただ、どうしてもパンやめんが食べたいときもありますよね!
パンが食べたいときは「無塩パン」がおすすめ!普段食べているパンより味が薄く感じますが、無塩バターやジャム、はちみつなどを組み合わせることで、まったく問題なくおいしく食べられます。無塩パンは、市販ではなかなか手に入らないためネットでの購入がおすすめ!私のおすすめは、阿古屋製パンの「無塩ロールパン」とエッフェルの「無塩パン」です♪

 

また、めんが食べたいときは「パスタ」がおすすめ!実は、パスタの塩分量はゼロ。でも、パスタをゆでるときは塩を入れますよね?それも、実は塩を入れずにゆでても大丈夫なんです!パスタをゆでるときに塩を入れるのはパスタにまろやかな塩味をつけるためで、弾力が変わるわけではなく、塩なしのパスタのほうがのびにくいなんていうデータをあります。パスタは塩分量を抑えやすいのでおすすめです!レシピも紹介していますので、よかったら試してみてくださいね♪

レシピ例

ラー油で辛さ調節簡単♪減塩シーフードペペロンチーノ

 

逆に、注意が必要なのは中華めん、うどん、そうめん、そば。これらは、めんのコシを出すために塩を加えているので塩分量も多いです。また、めんつゆやスープも塩分が多いのでトータルとしても塩分量が多くなりがち。だしや薬味で塩分量を抑えることがポイントです。また、はくばくの「食事コントロールができる 減塩シリーズ」は塩分ゼロなので、取り入れやすいですよ♪

 

②計量する

これが一番手間に感じる方もいるかもしれませんが、減塩には計量が大切になってきます。先ほどのグラフにあったように、日本人からはしょうゆや味噌などの調味料から塩分を多く摂取しています。「いい加減♪」を守って、入れすぎ、かけすぎには注意しましょう。

計量スプーン(大さじ、小さじ) は必ずそろえておきましょう!

また、微量(0.1g)まで計れる電子秤もあると便利です。最小表示が1gのものもありますので、購入するときにチェックしてくださいね!

 

③だしを活用する

だしを活用することで、使う調味料の量を減らすことができ、減塩につながります。昆布やかつおぶし、いりこなどでだしをとって、汁物や煮物に活用しましょう。最近では、だしパックや粉末だし、白だしなど手軽にだしがとれるものも増えています。炒め物などにも使うことができるのでとても便利です。ただ、「だし」と書いてあっても塩分が多いものもありますので、気になる方はこちらを参考にだしを選んでみてくださいね!

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減塩とは思えない!おいしい【減塩出汁パック・顆粒だし】おすすめ8選

 

 

④塩分の少ない調味料で味付けをする

減塩調味料を使用したり、香味、薬味を効かせたりすることも減塩につながりますが、普通の調味料でも十分減塩することができます。そのためには、塩分量が少ない調味料をそろえておくと便利です。「なかなか手に入らない調味料なのでは…?」と心配される方もいるかもしれませんが、普段から使用するマヨネーズやケチャップ、中濃ソース、焼き肉のタレなどは比較的塩分量が少なく、炒め物などの味付けにはとても使いやすいです。他にも、シーザードレッシングや無塩バター、オリーブオイルなどを準備しておくと便利です。

ぶーちゃんの食卓研究所では、減塩調味料ではなく、普通の調味料で味付けした減塩レシピを多数紹介していますので、参考になればうれしいです。また、他にも減塩レシピに使いやすい普通調味料が知りたい方はこちらを参考にしてください。

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減塩レシピに使える普通の調味料15選

 

 

⑤調理方法を工夫する

調理方法を工夫するだけでも料理の味が変わってきます。そんなに難しい調理方法ではありませんので、1つずつ取り入れてみてください。

●油を使う
油はいつも使っているよ!という方が多いと思いますが、カロリーを気にして油をひかずに調理したり、脂質が多い部分を避けていたり、極端に油を減らしていませんか?適量の油はカラダにもおいしい料理を作るためにも必要です。オリーブオイルと塩こしょうでシンプルなソテーを作ったり、サラダにごま油をティースプーン1杯分だけかけて風味をプラスしたりするとおいしい減塩料理が簡単に作れます。

レシピ例

シンプルイズベスト!きのこソテー

 

●焼き目、焦げ目をつける
これまた一般的な調理法ですが、焼き目や焦げ目をつけることで、食材本来の風味が際立ち、調味料なしでもおいしく食べられます。また、肉に焼き目をつけることで肉の脂が溶け出し、味付けに一役買ってくれます。オーブンやトースターなども上手に活用して食材の香ばしい香りをひきたたせましょう。

レシピ例

調味料2つで!減塩麻婆キャベツ

 

●味付けは食べる直前に
食材の表面に味がついていることで、調味料が少なくても塩味を感じやすくなります。調味料を入れて蒸し焼きなどはせず、フライパンでからめるだけにしたり、食べる直前にかけるだけにしたり、しみこませず食材にからめるイメージで味付けをしましょう。直前に味付けすることで調味料の風味も残りやすいので香りを楽しむこともできますよ♪

レシピ例

さわらの照り焼き(魚の照り焼き~減塩Ver.~の基本)

 

 

外食やお惣菜の味付けに慣れている方は、最初は「物足りない…」と感じるかもしれません。ですが、口の粘膜は皮膚・粘膜のなかでもターンオーバーが比較的早く、数日~2週間で生まれ変わるので思っている以上に早く薄味に慣れることができます。まずは、1週間!減塩のコツを意識しながら生活してみてくださいね!

 

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