苦さ控えめ!【減塩】ゴーヤチャンプルー

減塩ゴーヤチャンプルー 主菜

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家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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夏の定番、沖縄料理「ゴーヤチャンプルー」

減塩のポイントは、ゴーヤの苦み抜き!?

苦さ控えめで、たんぱく質もしっかり摂れるゴーヤチャンプルーです!

減塩ゴーヤチャンプルー

 

《苦さ控えめ!【減塩】ゴーヤチャンプルー

目次(クリックするとジャンプします)

材料(2人分)

ゴーヤ…1本(230g)
木綿豆腐…1/2丁(200g)
豚こま肉…150g
たまご…1個(60g)
中濃ソース…大さじ1
砂糖…小さじ2
サラダ油…大さじ1
かつおぶし…1袋(4g)

※中濃ソース⇒イカリソース 中濃(大さじ1あたり塩分量1.0g)

 

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作り方

1.野菜の下ごしらえ

ゴーヤを縦半分に切り、ワタと種をスプーンで取り除きます。
2~3mmほどの薄切りにします。
ポリ袋にゴーヤと砂糖(小さじ2)を入れて、揉み込みます。10分ほど放置します。

このくらい水が出ました!この水は捨ててください。

 

2.豆腐の水切り

豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ(600W)で2分加熱します。
熱いので注意。手でさわれるくらいまで冷ましておきましょう。

 

3.炒める

フライパンにサラダ油(大さじ1)をひき、中火で豚こま肉を炒めます。
8割ほど色が変わったらゴーヤを入れます。
ゴーヤがしんなりするまで、1~2分ほど炒めます。

 

4.味付

ゴーヤがしんなりしたら、水切りした豆腐を手で適当な大きさにちぎって入れます。
中濃ソース、かつおぶしを入れて全体を混ぜます。
最後に溶き卵を回して完成!

 

栄養価(1人分)

  • エネルギー 367kcal
  • たんぱく質 27.9g
  • 脂質    24.9g
  • 炭水化物量 9.6g
  • 食塩相当量 0.7g
  • 食物繊維量 3.7g

 

ゴーヤの苦み抜きといえば、塩で行うことが多いですが、砂糖でも苦み抜き代用できます!
きゅうりなどの水抜きも砂糖でできますよ!

 

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