夏の定番、沖縄料理「ゴーヤチャンプルー」
減塩のポイントは、ゴーヤの苦み抜き！？
苦さ控えめで、たんぱく質もしっかり摂れるゴーヤチャンプルーです！
《苦さ控えめ！【減塩】ゴーヤチャンプルー》
材料（2人分）
ゴーヤ…1本(230g)
木綿豆腐…1/2丁(200g)
豚こま肉…150g
たまご…1個(60g)
中濃ソース…大さじ1
砂糖…小さじ2
サラダ油…大さじ1
かつおぶし…1袋(4g)
※中濃ソース⇒イカリソース 中濃（大さじ1あたり塩分量1.0g）
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作り方
1.野菜の下ごしらえ
ゴーヤを縦半分に切り、ワタと種をスプーンで取り除きます。
2～3mmほどの薄切りにします。
ポリ袋にゴーヤと砂糖(小さじ2)を入れて、揉み込みます。10分ほど放置します。
このくらい水が出ました！この水は捨ててください。
2.豆腐の水切り
豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ(600W)で2分加熱します。
熱いので注意。手でさわれるくらいまで冷ましておきましょう。
3.炒める
フライパンにサラダ油(大さじ1)をひき、中火で豚こま肉を炒めます。
8割ほど色が変わったらゴーヤを入れます。
ゴーヤがしんなりするまで、1～2分ほど炒めます。
4.味付
ゴーヤがしんなりしたら、水切りした豆腐を手で適当な大きさにちぎって入れます。
中濃ソース、かつおぶしを入れて全体を混ぜます。
最後に溶き卵を回して完成！
栄養価（1人分）
- エネルギー 367kcal
- たんぱく質 27.9g
- 脂質 24.9g
- 炭水化物量 9.6g
- 食塩相当量 0.7g
- 食物繊維量 3.7g
ゴーヤの苦み抜きといえば、塩で行うことが多いですが、砂糖でも苦み抜き代用できます！
きゅうりなどの水抜きも砂糖でできますよ！
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