おいしい減塩レシピに欠かせない!おすすめ食材11選【管理栄養士監修】

キッチン研究室

お菓子とお酒が大好きな管理栄養士
NRサプリメントアドバイザー
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テーマは「いい加減♪」
家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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減塩のコツとして

  • 食材の旨味を活かす
  • 香味野菜を活用する

などがありますが、具体的にどんな食材をどのように使ったらいいの…?と悩む方も多いのではないでしょうか?今回は、1年以上減塩生活を続けている私が、減塩料理を作るときに便利な食材、使い方をご紹介します。

 

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おいしい減塩レシピに欠かせない!おすすめ食材11選

柑橘類

減塩の基本ともいえる「柑橘類」
レモンやすだち、カボスなどがおすすめです。レモン果汁やすだち果汁でもOKです!お刺身や冷ややっこにかけるのはもちろん、酢の代わりやネギ塩レモンソースなど調味料としても活躍してくれます。よく洗ってから冷凍しておくと保存も効きますし、皮をすりおろすと料理の香りづけとしても使えます。

レシピ例
ぱくぱく鉄分補給!ねぎ塩レモンレバー

 

トマト

トマトには、野菜の中で最もうまみ成分「グルタミン酸」が多く含まれていて、調味料が少なくても満足できる料理を作りやすいです。和え物やスープのだし、カットトマトなどのトマト缶を使ってトマト煮などさまざまな料理に使用できます。トマト缶は食塩不使用のものも多いので、常備しておきたい食材の1つです。

レシピ例
相性抜群!サバ缶トマト煮

 

牛乳

牛乳のコクやまろやかな口あたりが料理をおいしくしてくれます。最近では、料理家、管理栄養士の小山浩子先生により提案された「乳和食」が、味噌や醤油などの調味料に牛乳(成分無調整牛乳)を組み合わせることで、食材本来の風味や特徴を損なわずに食塩やだしを減らし、おいしく和食を食べてもらう調理法として注目を集めています。ミルク味噌汁やミルク煮、隠し味に牛乳を入れることでおいしく食べられるレシピもたくさんあります。

レシピ例
フライパンひとつで!【減塩】鶏肉とほうれん草のクリーム煮

ヨーグルト

牛乳と同様に、コクを足してくれる食材でもありますが、ヨーグルトに特徴的な「酸味」が減塩レシピにはとても役に立ちます。たとえば、味噌の半量をヨーグルトにすることで、塩分量は半分に、コクや酸味がプラスされておいしい味噌汁や味噌和えを作ることができます。野菜とはちみつを和えてヨーグルト和えもおすすめです。

 

チーズ

こちらも上記と同様、コクを足してくれる食材です。かけて焼くだけで、食材をおいしくしてくれる万能食材です。ただし、チーズの種類によって塩分量が多いものと少ないものがあり、購入するときに注意が必要です。

比較的塩分量が少ないもの…モッツァレラ、マスカルポーネ、クリーム、カテージ

比較的塩分量が多いもの…ブルー、パルメザン、チェダー、ゴーダ、カマンベール

ピザ用チーズやスライスチーズは数種類のチーズを組み合わせて作っているものも多いです。ピザ用チーズは1回量20~30g、スライスチーズは1枚10g程度です。個人的には100gあたり塩分量1.5g程度のものがおいしく減塩レシピにも使いやすくおすすめです。また、パルメザンチーズは比較的塩分量が多いですが、粉チーズとしてサラダや主菜に風味づけするくらいであればコクもプラスされてよいと思います。購入する前に成分表示を確認してみてくださいね!

レシピ例
高タンパク×低糖質×減塩!鶏ささみピザ
カラダにもお財布にもやさしい!もやしの減塩チヂミ

 

バター(食塩不使用)

料理にコクを足してくれる食材です。ポタージュやレモンバター煮、ワイン蒸しなど、バターと塩こしょうで味が決まることも多く、常備しておくと便利です。有塩バターと無塩バターがありますので、購入するときには注意してくださいね!

レシピ例
生クリーム不使用!塩分控えめかぼちゃポタージュ

 

ツナ缶(水煮・油漬)

かつおやマグロのうまみが詰まっている「ツナ缶」
1缶あたりの塩分量は1g以下のものが多く、そのまま食べてもよし!野菜と和えてもよし!スープや味噌汁のだしにしてもよし!料理時間を短くしたい方にはおすすめの食材です。缶詰なので長期保存ができるのもうれしいですね。ただし、商品によっては塩分が多いものもあるので、購入する際に、塩分量のチェックは必要です。

レシピ例
レンジで簡単♪ツナの減塩茶碗蒸し
エシカルなヨーグルト大根餅

 

にんにく

香りや味で満足感を高めてくれる食材!肉・魚の香りづけに、麻婆豆腐などの中華料理ににんにくを入れることで、調味料が少なくてもおいしく仕上がります。外皮をむいて1片ずつにした状態で、冷凍しておくと1ヶ月ほど保存もできます。チューブタイプは便利ですが、塩分が入っているものが多いので注意。栄養表示を確認してから購入してくださいね!

レシピ例
【減塩】麻婆豆腐(志麻さん流)
調味料2つでできちゃう!【減塩】回鍋肉
漬けて焼くだけ!本格的インド料理【減塩】タンドリーチキン
フライパン1つで!やみつき【減塩】ヤンニョムチキン

チューブにんにくの代用方法はとっても簡単です!

 

しょうが

こちらも香りや味で満足高めてくれる食材。生姜焼きや甘辛煮などの味付けに使用するのはもちろん、薬味や臭み消しとして使用することもあります。しょうがも小分けにしてラップで包めば、1~2ヶ月冷凍保存ができるので、まとめて購入して常備しておくと便利ですね!こちらもチューブタイプは塩分が入っているものが多いので注意が必要です。

レシピ例
調味料は2つだけ!【減塩】豚肉のしょうが焼き(漬け込みなし)
食べる生姜(おいしく塩分控えめ)
バズレシピをアレンジ【減塩】チンジャオロース

 

しそ

さわやかな香りがたまらない「しそ」
豆腐などにのせて食べたり、酢の物やサラダに入れたりしてもおいしいですよね!個人的には、肉巻きの野菜と一緒にしそを巻いて、照り焼きにするのがおすすめです!ヒトが味を感じるときには嗅覚から入ってくる情報も一緒に認識しているので、減塩レシピでは香りも大切です。しそやしょうが、にんにくなどの香味野菜を上手に取り入れたいですね!しそは安く手に入りやすく、家庭菜園などでも気軽に楽しめるのもうれしいポイントです。

 

きのこ

きのこには、三大旨味成分のグアニル酸が多く含まれており、さらに香りもよいので減塩レシピの強い味方です。他にもビタミンDや食物繊維なども豊富に含まれているのがうれしいですね!汁物に使うときは昆布と合わせるとグアニル酸の旨味が強まっておいしいだしを取ることができます。野菜炒めや蒸し料理、炊き込みごはんなどきのこを入れることで塩分控えめでもおいしいごはんができるので、1日1品きのこレシピを取り入れてみてはいかがですか?

レシピ例
シンプルイズベスト!きのこソテー

 

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