【管理栄養士監修】おいしい減塩主菜レシピ・献立20選

鶏胸肉の水晶鶏 キッチン研究室

お菓子とお酒が大好きな管理栄養士
NRサプリメントアドバイザー
ファイナンシャルプランナー
0歳女の子のママ

テーマは「いい加減♪」
家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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管理栄養士監修の減塩主菜レシピを集めました。1人分あたり塩分約1.0gです。
減塩調味料は使わず、スーパーなどで手に入る調味料のみを使用しているので、とても作りやすいです。

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減塩主菜レシピ20選

肉を使った減塩主菜

鶏胸肉でもしっとりぷるぷる♪水晶鶏

鶏胸肉の水晶鶏

パサつきが気になる鶏胸肉をある一工夫でつるんとおいしく食べられるおかずです。

1人分あたり
🔥カロリー  186kcal

⭐食塩相当量 0.9g

#鶏胸肉 #ポン酢 #片栗粉

 

箸がすすむやさしい味!【減塩】鶏肉のみぞれ煮

鶏のみぞれ煮

鶏肉をおいしくさっぱり食べられるレシピ。鶏もも肉でも鶏胸肉でもおいしいです!

1人分あたり
🔥カロリー  231kcal

⭐食塩相当量 1.0g

#鶏肉 #大根 #ポン酢

 

フライパン1つで!やみつき【減塩】ヤンニョムチキン

ヤンニョムチキン

甘くて辛~いヤンニョムチキンを焼き肉のタレでアレンジ!しかも、フライパン1つで簡単。減塩とは思えないおいしさです!

1人分あたり
🔥カロリー  318kcal

⭐食塩相当量 1.2g

#鶏胸肉 #にんにく #しょうが #ケチャップ #豆板醤 #顆粒だし #焼き肉のタレ

 

高タンパク×低糖質×減塩!鶏ささみピザ

鶏ささみピザ

これで塩分0.8g?!ささみとチーズの旨味でお箸がすすんじゃう高タンパク×低糖質×減塩のメインです!

1人分あたり
🔥カロリー  232kcal

⭐食塩相当量 0.8g

#ささみ #ピーマン #ピザ用チーズ #ウスターソース #ケチャップ

 

お酒がすすむ?!減塩鶏チャーシュー

鶏チャーシュー

レンジでできる簡単鶏チャーシューです。おつまみにおすすめ!

1人分あたり
🔥カロリー  258kcal

⭐食塩相当量 0.5g

#鶏もも肉 #酒 #ケチャップ #しょうゆ #砂糖 #酢

 

仕込みは5分♪うま辛減塩チキン

うま辛チキン

調味料を混ぜて漬けておくだけの簡単ポリ袋レシピです!他のお肉にも応用できます。

1人分あたり
🔥カロリー  183kcal

⭐食塩相当量 0.9g

#手羽元 #しょうが #にんにく #ウスターソース #はちみつ #豆板醤

 

ぱくぱく鉄分補給!ねぎ塩レモンレバー

鉄分たっぷりだけど、ちょっと食べにくいレバーを食べやすくねぎ塩レモンで味付けしました。

1人分あたり
🔥カロリー  157kcal

⭐食塩相当量 0.5g

#鶏レバー #ねぎ #片栗粉 #レモン果汁 #鶏ガラスープ #はちみつ

 

簡単!シンプル!豚しゃぶキムチ和え

豚しゃぶキムチ和え

味付けはシンプルにキムチだけ!冷やしておいしい♪たまにはいつもと違う冷しゃぶもいかが?

1人分あたり
🔥カロリー  269kcal

⭐食塩相当量 1.0g

#豚しゃぶ #大根 #キムチ

 

調味料2つでできちゃう!【減塩】回鍋肉

減塩回鍋肉

味付けに使用するのは普通の調味料2つだけ!野菜もお肉もたくさん食べられますよ!

1人分あたり
🔥カロリー  274kcal

⭐食塩相当量 0.9g

#豚肉 #キャベツ #ピーマン #にんにく #焼き肉のタレ #味噌

 

バズレシピをアレンジ!【減塩】チンジャオロース

チンジャオロース

リュウジ兄さんの「至高のチンジャオロース」を減塩アレンジ!味付けに使う調味料は2つだけで、手順も簡単です!

1人分あたり
🔥カロリー  376kcal

⭐食塩相当量 1.2g

#ピーマン #たけのこ #豚こま肉 #中濃ソース #焼き肉のタレ

 

【減塩】麻婆豆腐(志麻さん流)

減塩麻婆豆腐

伝説の家政婦「志麻さん」のレシピを減塩にアレンジ!普通の調味料で簡単にできます。

1人分あたり
🔥カロリー  388kcal

⭐食塩相当量 1.0g

#豆腐 #豚ひき肉 #しょうが #にんにく #ケチャップ #中濃ソース #しょうゆ #豆板醤

 

醤油をつけて満足!大根餃子

大根餃子

餃子の皮を大根で代用。餃子の皮の塩分をカットできるので、醤油をつけていっぱい食べても心置きなく満足できます!

1人分あたり
🔥カロリー  334kcal

⭐食塩相当量 0.2g(つける調味料によって変化)

#豚ひき肉 #大根 #れんこん #しいたけ #にんにく #しょうが #ごま油

 

皮が甘くておいしい!キャベツシュウマイ

キャベツシュウマイ

シュウマイの皮をキャベツで代用!キャベツの甘みと肉ダネの旨味で満足♪食物繊維も摂れるので一石二鳥です!

1人分あたり
🔥カロリー  289kcal

⭐食塩相当量 0.4g(つける調味料によって変化)

#豚ひき肉 #キャベツ #しいたけ #にんにく #しょうが #ウスターソース

 

魚介を使った減塩主菜

相性抜群!サバ缶トマト煮

サバ缶トマト煮

トマトと魚の相性は抜群!ごはんにもパンにも合うのでパパっとメインを作りたいときにおすすめです。

1人分あたり
🔥カロリー  227kcal

⭐食塩相当量 1.1g

#サバ缶 #カットトマト #しいたけ #たまねぎ #ウスターソース

 

豆板醤とケチャップで!減塩エビチリ

エビチリ

チリソースを豆板醤とケチャップで代用!冷凍エビを解凍しておけば10分でできちゃう簡単レシピです!

1人分あたり
🔥カロリー  225kcal
⭐食塩相当量 1.3g

#えび #たまねぎ #にんにく #ケチャップ #豆板醤 #酢

 

さわらの照り焼き(魚の照り焼き~減塩Ver.~の基本)

さわらの照り焼き

魚をおいしく食べるレシピ「照り焼き」。減塩のポイントはマヨネーズですが、マヨネーズが入っていることはぜんぜんわかりません!

1人分あたり
🔥カロリー  324kcal

⭐食塩相当量 0.7g

#さわら #砂糖 #みりん #酒 #しょうゆ #マヨネーズ

 

鯛の煮付け(魚の煮付け~減塩Ver.の基本~)

鯛の煮付け

減塩のポイントは調味料ではなく調理工程!工夫することで、煮崩れもしにくく、香ばしさがプラスされます!

1人分あたり
🔥カロリー  237kcal

⭐食塩相当量 0.6g

#白身魚 #しょうが #砂糖 #しょうゆ #酒

 

たまごを使った減塩主菜

アレンジ∞スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

巻くオムレツより簡単なスパニッシュオムレツ。具材たっぷりです!

1人分あたり
🔥カロリー  167kcal

⭐食塩相当量 0.7g

#たまご #じゃがいも #たまねぎ #ケチャップ #オリーブオイル

 

たまごふわふわ♪【減塩】ニラ玉あんかけ

ニラ玉

ニラとたまごがあればすぐできる!あんかけにすることで減塩でもしっかり味を感じやすくなります!

1人分あたり
🔥カロリー  200kcal

⭐食塩相当量 0.9g

#ニラ #たまご #しいたけ #牛乳 #ケチャップ #しょうゆ

 

レンジで簡単♪ツナの減塩茶碗蒸し

ツナの減塩茶碗蒸し

レンジで簡単♪ポイントはたまごと出汁の割合。具材はツナとしいたけがおすすめです!

1人分あたり
🔥カロリー  193kcal

⭐食塩相当量 0.6g

#たまご #ツナ #しいたけ #だし

 

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