【管理栄養士監修】おいしい減塩副菜レシピ・献立20選

もやしのカレーマヨ和え キッチン研究室

お菓子とお酒が大好きな管理栄養士
NRサプリメントアドバイザー
ファイナンシャルプランナー
0歳女の子のママ

テーマは「いい加減♪」
家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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管理栄養士監修の減塩副菜レシピを集めました。1人分あたり塩分0.5g以下です。
減塩調味料は使わず、スーパーなどで手に入る調味料のみを使用しているので、とても作りやすいです。

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減塩副菜レシピ20選

5分で完成!減塩大根サラダ

大根サラダ

切って和えるだけで簡単♪さっぱりおいしいサラダです。

1人分あたり
🔥カロリー  40kcal

⭐食塩相当量 0.3g

#大根 #ポン酢 #マヨネーズ #10分以内

 

レンジで簡単!【減塩】なすの煮浸し

なすの煮浸し

揚げなくてもおいしい!洗い物が少ないのもうれしいポイントです♪

1人分あたり
🔥カロリー  81kcal

⭐食塩相当量 0.4g

#なす #ごま油 #ポン酢 #砂糖 #顆粒だし #10分以内

 

レンジとお皿一つで!【簡単】なすのごまドレ和え

なすのごまドレ和え

シンプルにごまドレッシングで和えるだけ!10分以内で簡単1品副菜です!

1人分あたり
🔥カロリー  108kcal

⭐食塩相当量 0.3g

#なす #しそ #ごま油 #ごまドレッシング #10分以内

 

ヘルシー!減塩!甘辛こんにゃく

こんにゃくの甘辛煮

安くてカロリーも低いこんにゃくで簡単副菜!ブログレシピ「今日のイチオシ!」で取り上げられました。

1人分あたり
🔥カロリー  29kcal

⭐食塩相当量 0.5g

#こんにゃく #砂糖 #しょうゆ #豆板醤

 

簡単♪やみつき【減塩】れんこんと韓国のりサラダ

れんこんと韓国のりのサラダ

塩分が多く、減塩している人は手を出しにくいと思っていた韓国のり。しかし、カルディで売っていた韓国のりが1パックあたり塩分0.1gなのにおいしいことが判明!キャベツやレタスなどで作ってもおいしいです!

1人分あたり
🔥カロリー  115kcal

⭐食塩相当量 0.1g

#れんこん #韓国のり #ごま油 #白ごま #10分以内

 

ガリバタ新玉ステーキ【塩分控えめ】

ガリバタ新玉ステーキ

新タマネギを使ったレシピ。ごはんにもお酒にもよく合います。

1人分あたり
🔥カロリー  109kcal

⭐食塩相当量 0.5g

#たまねぎ #にんにく #バター #しょうゆ #ケチャップ #10分以内

 

子どもも大好き!【簡単】豆苗のマヨコーンサラダ

豆苗マヨコーンサラダ

β-カロテンやビタミンEなど脂溶性ビタミンはもちろん、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンも含まれているので、マヨネーズを使って加熱せずそのまま食べられるサラダにしました!

1人分あたり
🔥カロリー  75kcal

⭐食塩相当量 0.3g

#豆苗 #スイートコーン #マヨネーズ #10分以内

 

包丁いらず!丸ごとピーマンのこがし醤油

丸ごとピーマンのこがししょうゆ

ピーマンの種とワタには、血をサラサラにするピラジンが皮の10倍!捨ててしまうのはもったいないです。包丁は使わず、手とフライパンで作れちゃう簡単レシピ。

1人分あたり
🔥カロリー  81kcal

⭐食塩相当量 0.5g

#ピーマン #にんにく #オリーブオイル #しょうゆ

 

トマトスライス~減塩たまねぎドレッシングがけ~

トマトスライス~たまねぎドレッシングがけ~

たまねぎドレッシングをかけることで、トマトをよりさっぱりと食べられます。脂溶性のリコピンの吸収率もアップ!

1人分あたり
🔥カロリー  78kcal

⭐食塩相当量 0.0g

#トマト #たまねぎ #砂糖 #酢 #オリーブオイル #10分以内

 

さっぱりおいしい♪キウイと夏野菜のマリネ

キウイと夏野菜のマリネ

ビタミンCとポリフェノールが豊富なキウイとミニトマト、ピーマンを使った夏にぴったりのマリネです。

1人分あたり
🔥カロリー  58kcal

⭐食塩相当量 0.1g

#キウイフルーツ #ミニトマト #ピーマン #砂糖 #酢 #10分以内

 

覚えやすい黄金比!さつまいもの甘露煮

冷めてもおいしいさつまいもの副菜!調味料と水の配分も覚えやすいので作りやすい!

1人分あたり
🔥カロリー  88kcal

⭐食塩相当量 0.1g

#さつまいも #砂糖 #10分以内

 

マヨネーズで香ばしく!長芋のカレーマヨ焼き

長芋のカレーマヨ焼き

油の代わりにマヨネーズで長芋をソテーに!マヨネーズは焼くことでコクと旨味がアップします!

1人分あたり
🔥カロリー  92kcal

⭐食塩相当量 0.1g

#長芋 #マヨネーズ #カレー粉

 

調味料2つで!減塩麻婆キャベツ

麻婆キャベツ

麻婆豆腐ならぬ、麻婆キャベツ。ポイントは焼いている間は放置することです。

1人分あたり
🔥カロリー  107kcal

⭐食塩相当量 0.5g

#キャベツ #ひき肉 #焼き肉のタレ #ウスターソース #10分以内

 

レンジで簡単♪減塩春雨サラダ

春雨サラダ

電子レンジだけでできる春雨サラダ。たまごやしいたけを使って塩分を抑えています。

1人分あたり
🔥カロリー  114kcal

⭐食塩相当量 0.3g

#春雨 #たまご #酢 #砂糖 #マヨネーズ #ごま油 #しょうゆ

 

ピリ辛たたききゅうり(塩分控えめ)

ピリ辛たたききゅうり

たたききゅうりにすることで、味がなじみやすく塩分控えめでもおいしい!お酒のおつまみにおすすめです。

1人分あたり
🔥カロリー  8kcal

⭐食塩相当量 0.1g

#きゅうり #塩 #ラー油 #10分以内

 

簡単♪減塩副菜!もやしのカレーマヨ和え

もやしのカレーマヨ和え

レンジの加熱で、栄養素の損失も少ない!もやしをさらにお得に食べられる副菜です。

1人分あたり
🔥カロリー  38kcal

⭐食塩相当量 0.1g

#もやし #マヨネーズ #カレー粉 #10分以内

 

シンプルイズベスト!きのこソテー

きのこソテー

にんにくとオリーブオイルと一緒にシンプルに味付けした副菜です。

1人分あたり
🔥カロリー  97kcal

⭐食塩相当量 0.2g

#きのこ #にんにく #オリーブオイル #塩こしょう #10分以内

 

エシカルなヨーグルト大根餅

ヨーグルト大根餅

ちょっと変わり種の大根餅!ヨーグルトの酸味とツナのコクが合わさっておいしいです♪

1人分あたり
🔥カロリー  216kcal

⭐食塩相当量 0.4g

#大根 #ヨーグルト #ツナ缶 #片栗粉

 

カラダにもお財布にもやさしい!もやしの減塩チヂミ

もやしの減塩チヂミ

しょうゆをケチャップとウスターソースに変えてタレの塩分量をカット!安いのに手軽に食物繊維が摂れるもやしを使った簡単チヂミです!

1人分あたり
🔥カロリー  134kcal

⭐食塩相当量 0.4g

#もやし #ピザ用チーズ #ウスターソース #ケチャップ #酢

 

リンゴとナッツがアクセント!冬野菜のホットサラダ

焼きリンゴの甘さとナッツの香ばしさがたまらないホットサラダです。

1人分あたり
⭐食塩相当量 0.3g

#ほうれん草 #かぶ #ミックスナッツ #りんご #オリーブオイル

 

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