減塩の方法といえば、
- 酢
- 香味野菜
- うま味
- 出汁
などがありますね！
酢を使って酢の物を作ったり、料理の味付けとしてチューブにんにくを使ったりする方も多いと思いますが、減塩できていると思っていても、意外と塩分量が多い調味料が存在しています。
今回は、普段使っている調味料で意外と塩分量が多い調味料とその代替調味料を紹介します。
カンタン酢
調味料1つでおいしい酢の物やタレができる「カンタン酢」
酢だから塩分量は少ないはず！
そう思って使っている方も多いのでは？
これ1つで味が決まるのでとても便利なのですが、食塩が添加されているため、穀物酢を使って作る酢の物より塩分量が多くなってしまいます。
| 調味料 | 100gあたり 塩分量 |
大さじ1(15ml)あたり 塩分量 |
| ミツカン カンタン酢 | 4.2g | |
| ミツカン すし酢 | 5.8g | |
| ミツカン 穀物酢 | 0.0g | 0.0ｇ |
| ミツカン りんご酢 | 0.0g | 0.0g |
| ミツカン 黒酢 | 0.0g | 0.0g |
公式レシピによると、酢の物では1人あたり20mlのカンタン酢を使うのが定番となっているようなので、1人あたりの塩分量は0.7gになります。もちろん組み合わせるおかずにもよりますが、1食塩分量2gを目標にしている方には少し塩分量が多いのではないでしょうか？
酢の物は 穀物酢：砂糖= 3 : 2 で簡単に作れますので、ぜひ作ってみてください！
すっぱいのが苦手な方はりんご酢や黒酢を使うとまろやかに作れます。
少し物足りないという方は、減塩の顆粒だしやレモン果汁やゆず果汁をプラスするとおいしくなりますよ！
他にも、「だしのきいたまろやか酢(大さじ1あたり塩分量0.8g)」などもありますので、
酢だから塩分は少ないだろう。
と判断せず、成分表示を確認してから購入するようにしましょう。
ポン酢
こちらも「酢」のひとつであるため、しょうゆやドレッシングの代わりに使っている方も多いのではないでしょうか？
しょうゆより塩分量は少ないのですが、商品によってはドレッシングやめんつゆより塩分量が多くなっています。
| 調味料 | 100gあたり 塩分量 |
大さじ1(15ml)あたり 塩分量 |
| ミツカン 味ぽん | 8.3g | 1.2g |
| めんつゆ(2倍濃縮) | 6.6g | 1.0g |
| めんつゆ(ストレート) | 3.3g | 0.5g |
| キューピー 和風醤油ごま入ドレッシング | 0.7g | |
| キューピー 深煎りごまドレッシング | 0.5g | |
| キューピー シーザーサラダドレッシング | 0.4g | |
| マヨネーズ | 1.9g | 0.2g |
しょうゆの代用として使うのは減塩につながりますが、ドレッシングの代用は避けた方がよさそうです。
ポン酢は 酢＋しょうゆ＋かんきつ果汁 で作られています。
我が家では、
- 餃子＋ポン酢 ⇒ 酢多め＋しょうゆ数滴＋ラー油
- うどん＋ポン酢 ⇒ めんつゆ
- サラダ＋ポン酢 ⇒ ドレッシング
で代用しているため、ポン酢は置いていません。
ポン酢が好きな方は減塩ポン酢も販売されていますので、活用してみるといいですね！
みりん
えっ？みりんに塩分が入っているの？
みりんに塩分？と疑問に思う方もいると思いますが、一般的に「みりん」と呼ばれているものには
- 本みりん
- みりん風調味料
- 醸造調味料 みりんタイプ
の3つがあります。
このうち、「醸造調味料 みりんタイプ」には塩分が含まれています。
みりん風調味料でも、商品によっては塩分が含まれています。
本みりん
…米、米こうじ及び焼酎又はアルコールにみりんその他政令で定めた物品をくわえて、こしたもの
本みりんはアルコールが14％程度含まれているため、酒税の対象になる
みりん風調味料
…米と米こうじの醸造調味料に水あめやブドウ糖などを調合して短期間でみりんの味に近づけたもの
アルコールは1%未満で食品に分類される
醸造調味料 みりんタイプ
…アルコールが8～20%含まれているが、塩を加えて飲用できないようにしているため酒類には含まれない
食材の臭い消しや味の浸透性を高めるなどアルコール分の効果が期待できる
| 調味料 | 100gあたり 塩分量 |
大さじ1(15ml)あたり 塩分量 |
| 宝酒造 純米本みりん | 0～0.01g | |
| ミツカン ほんてり(みりん風調味料) | 0.0g | 0.0g |
| 日の出 新味料(みりん風調味料) | 0.004ｇ | |
| 日の出 割烹みりんタイプ(醸造調味料) | 0.3ｇ |
料理に照りを出したり、うま味を与えたり、食材の臭みを消したりするときに使うみりん。
酒税がかかることもあり、本みりんはみりん風調味料や醸造みりんタイプより価格も高いことが多いです。
表示を見ずに買ってしまうと、醸造調味料 みりんタイプだった…なんてこともあります。
購入するときには成分表示を確認することが大切ですね！
塩分が含まれていないみりん
料理酒
食材の臭みを消したり、食材を柔らかくしたり、うま味やコクを引き出すために使うことが多い料理酒。「酒」となっているので、塩分が入っているイメージがわきにくいですが、料理に特化した「料理酒」には塩分が含まれていることが多いです。
| 調味料 | 100gあたり 塩分量 |
大さじ1(15ml)あたり 塩分量 |
| タカラ 料理のための清酒 | 0.0g | |
| 日の出 料理酒(醸造調味料) | 0.3g | |
| ミツカン 料理酒(醸造調味料) | 2.3g | 0.3g |
解決策として、塩分が含まれていない料理酒を使うか、日本酒を料理酒として使うことをおすすめします！ただし、日本酒を使用する場合は料理酒よりアルコール度数が高いので、しっかりアルコールを飛ばすことを忘れないようにしてくださいね。
塩分が含まれていない料理酒
料理酒におすすめの日本酒
チューブにんにく・しょうが
減塩のメイン料理を作るときにはかかせないにんにくとしょうが。
すりおろすのが面倒なため、チューブを使っている方も多いのではないでしょうか？私も最初は使っていました。入っていると思っておらず、油断していました💧
しかし、成分表示を見てびっくり！
| 調味料 | 100gあたり 塩分量 |
大さじ1(15ml)あたり 塩分量 |
| エスビー おろし生にんにく | 0.7g | |
| ハウス おろし生にんにく | 8.9g | 0.89g |
| エスビー おろし生しょうが | 0.1g | |
| ハウス おろし生しょうが | 3.5g | 0.35g |
特に、にんにくは塩分量が多い傾向にあります。
にんにくとしょうがは、大量に購入して冷凍保存がおすすめ！
すりおろしてジップロックで冷凍しておくと、使いたいときに使いたいだけ出せて、しかも1～2ヶ月もつのでおすすめです！
まとめ
酢やチューブにんにく、しょうがなど、塩分が少ないイメージのある調味料は、成分表示を見ずに購入することも多いですが、商品によっては塩分が添加されているものも少なくはありません。
減塩生活を成功させるには、商品を購入するときに成分表示を必ず確認することがとても大切です。
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