減塩レシピに使える普通の調味料15選

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家族の病気をきっかけに減塩レシピの研究を開始
家族みんなで1年以上減塩生活を継続中
「薄味だね」なんて言わせないよ!!

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「他の家族もいるし、減塩調味料を使うのは気が引ける…」

「以前、減塩調味料を利用したけど、まずかった。」

「スーパーなどですぐに手に入る調味料を使いたい!」

「減塩調味料は少し値段が高いので、普通の調味料がいい」

 

こんなお悩みはありませんか?
減塩を始めるには、減塩調味料を使用しなければならないと考える方も多いかもしれませんが、実は、減塩調味料を使わなくても減塩料理を簡単に作ることができます。
今回は、減塩生活を1年以上続けている私が、スーパーなどで簡単に手に入る、減塩レシピに使いやすい普通の調味料をまとめました。

 

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減塩レシピに使える普通の調味料15選

減塩副菜の定番といえば「酢の物」
病院食でも、塩分制限のために酢の物はよく登場します。他にも、甘酢あんかけや酸辣湯などの料理に使用したり、醤油と合わせてポン酢を作ったりもできます。酢自体は塩分が含まれていないので、減塩生活を始める方は必ず常備しておきたい調味料です。

レシピ例

調味料3つで!簡単減塩♪酸辣湯

 

 

マヨネーズ

実は、酢と同様に病院食で減塩の味付けとしてよく使われるのが「マヨネーズ」
大さじ1あたりの塩分量は0.2gで、とても少ないです。カロリーは高いので、何でもかんでもマヨネーズで味付けをするのはよくないですが、他に塩分量が多い食品があるときにマヨ和えやマヨソテーを取り入れるのもいいですね!

レシピ例

5分で完成!減塩大根サラダ

 

 

中濃ソース

かけるだけもよし!炒め物もよし!他の調味料との相性もよし!ケチャップと合わせて洋風に、豆板醤と合わせて中華に、味噌と合わせて和風に、アレンジ無限大です!個人的には、減塩生活を始めて一番使うようになった調味料です。オイスターソースやウスターソースより塩分量が少なく、小さじ1あたりの塩分量は

調味料 小さじ1あたりの塩分量
オイスターソース 0.7g
ウスターソース 0.5g
中濃ソース 0.4g

となっています。小さじ1あたりの塩分量は0.1~0.3gの違いですが、塩分量は0.1gでも変わってきます。ただし、商品によっては、多いもの少ないものもありますので、成分表示を必ず確認してください。

レシピ例

豆板醤とウスターソースで!簡単減塩チリコンカン風プレート

調味料2つで!減塩麻婆キャベツ

 

 

だしパック・顆粒だし

減塩料理の基本といえば、「だし」をきかせること。ただ、毎日だしをとるのは面倒…という人におすすめしたいのが、「だしパック・顆粒だし」
具材と一緒に煮るだけや炒め物に使えるタイプなどさまざまなものが販売されています。ただ、ものによっては食塩や添加物が多く含まれているものもあるので、選ぶときには注意が必要です。

おすすめ!

減塩とは思えない!おいしい【減塩だしパック・顆粒だし】おすすめ8選

 

 

スパイス

こちらも減塩料理の基本「スパイス」
香りで嗅覚を刺激してくれるので、少ない塩分でもおいしく感じます。
個人的にはカレー粉、バジル、パセリの3つが手に入りやすく、使いやすいのでおすすめです。

レシピ例

簡単♪減塩副菜!もやしのカレーマヨ和え

 

 

ドレッシング

ドレッシングって塩分多いのでは…と思われる方も多いかもしれませんが、ドレッシングの種類によって塩分量は大きく異なります。
比較的塩分量の少ないドレッシングの代表はごまドレッシングシーザードレッシング
カロリーを気にしてノンオイルドレッシングや和風ドレッシングを選びがちですが、実はドレッシングのカロリーと塩分量は反比例していることが多いです。

調味料 大さじ1あたりの塩分量 大さじ1あたりのエネルギー
ポン酢 1.1g 8kcal
ノンオイルドレッシング(和風ごま) 1.1g 12kcal
中華ドレッシング 0.8g 36kcal
和風ドレッシング 0.6g 30kcal
ごまドレッシング 0.5g 65kcal
シーザードレッシング 0.4g 70kcal
マヨネーズ(全卵型) 0.2g 84kcal

(参考:女子栄養大学出版部 改訂版腎臓病の食品早わかり)
※市販のものを購入するときは、成分表示を確認してから購入してください。

ドレッシングは、酢やオリーブオイル、レモン果汁などを使って手作りすることもできます。市販のものより塩分量やカロリーも低く作ることが可能ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

焼肉のタレ

砂糖、醤油、コチュジャンなどを合わせておいしい配合になっている焼肉のタレ
炒め物の味付けに、ドレッシングの代わりに、スープの隠し味に、何でも使える万能調味料です!ただし、塩分量が多いものも多く、個人的におすすめなのが、「エバラ 黄金のタレ」シリーズ
甘口・中辛・辛口で辛さが選べるのと、大さじ1あたりの塩分量が0.9gで比較的少ないのがうれしいポイントです!焼肉のタレを使ったレシピも紹介していますので、もしよろしければ参考にしてくださいね!

レシピ例

市販の中華めんと家の調味料で!簡単減塩焼きそば

調味料3つで!簡単減塩♪酸辣湯

 

 

カロリーを気にして控えめにしている方も多い油。もちろん、摂り過ぎはカラダによくないのですが、料理にコクを足してくれる優れものです。特におすすめなのが、オリーブオイル。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、冠動脈性心疾患のリスク低減効果が報告されています。毎日大さじ2杯ほどのオリーブオイルで効果が得られるそうなので、味噌汁やドレッシングの代わりにかけて塩分も一緒に減らせると一石二鳥ですね!

 

チリソース

トマトや香辛料から作られているソースで、東南アジアを中心に親しまれている調味料です。
同じアジア圏ですが、あまりなじみがない方も多いかもしれません。
日本人の塩分摂取量は、世界でもトップクラスです。実はアメリカより塩分摂取量が多い日本。和食は醤油や味噌など塩分量が多い調味料を使用するため、どうしても塩分量が多くなりがちです。さまざまな国の料理を取り入れることで、世界の食文化を楽しめると同時に塩分摂取量も抑えることができるかもしれません。
チリソースを使ったレシピといえば、エビチリ、生春巻き、タコライスなど。東南アジアでは、揚げ物のタレやドレッシングとして使用することもあるようです。ぜひ試してみくださいね!

 

粒マスタード

こちらもあまりなじみのない調味料ですが、薬味やソースとしても使用しやすい調味料です。辛味も控えめなので、辛いのが苦手な方にも使いやすくなっています。ソーセージやポトフの薬味や、はちみつと混ぜてハニーマスタードにしてお肉などにかけてもおいしいです!

 

甘味料(砂糖・はちみつ)

味付けはもちろん、塩もみの際には、塩の代わりに砂糖でもんで水分を抜くことにも使えたりします。塩分量を控えるには甘みを生かすことも大切ですので、甘めの味付けにすることも多いです。ただし、甘味料の摂り過ぎはよくないのですので、気になる方はカロリーが少ない人工甘味料や天然由来の砂糖を選ぶことをおすすめします。羅漢果やはちみつ、てんさい糖がおすすめです。

 

レモン果汁

普段の料理の隠し味として使えるレモン果汁。酢の物に少し足したり、オリーブオイルと合わせてドレッシングにしたり。ネギ塩レモンソースもおすすめです!お酢より酸味も控えめなので、酢が苦手な方にも使いやすいです。

レシピ例

ぱくぱく鉄分補給!ねぎ塩レモンレバー

 

 

塩こしょう

味がイマイチ決まらない…そんなときに活躍するのが「塩こしょう」
香辛料のこしょうが一緒に入っているので、味だけでなく香りも整えてくれます。塩を小さじやひとつまみで調節するとかけすぎてしまうことも多いので、BBQなどで使うボトルタイプの塩こしょうがおすすめです。2~3振りで塩分量が約0.2gですので、少し味を足したいときにピッタリです。

 

調味料を購入するときの注意点

注意点として、購入するときには、必ず成分表示を確認してください。
商品によっては、塩分量が多くなっているものもあります。
気づかないうちに塩分を摂取していた…なんていうことがないように、しっかり確認してくださいね!

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