トースターで簡単♪【減塩】白身魚の香草パン粉焼き風(アジ、サケなどでもOK)

減塩白身魚の香草パン粉焼き 主菜

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魚は塩蔵されていて塩分量が多くなりがちですが、

パン粉の量を調節し、香草焼きにすることで

塩分量を抑えました。

パン粉をのせてトースターで焼くだけなのでとっても簡単です♪

減塩白身魚の香草パン粉焼き

 

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《トースターで簡単♪【減塩】白身魚の香草パン粉焼き風(アジ、サケなどでもOK)

目次(クリックするとジャンプします)

材料(2人分)

白身魚…2切れ(50g×2) ※今回はアブラカレイ使用
★乾燥パン粉…15g
★にんにく…小1片(5g)
★オリーブオイル…大さじ1
★乾燥バジル(他のハーブでもOK)…小さじ2
★粉チーズ…大さじ約1(5g)

耐熱皿(グラタン皿など)
アルミホイル

※粉チーズ⇒クラフト 100%パルメザン(大さじ約1(5g)あたり塩分量0.1~0.3g)

 

作り方

1.衣作り

にんにくをすりおろします。
深めのお皿に調味料★(乾燥パン粉…15g、にんにく…小1片(5g)、オリーブオイル…大さじ1、バジ…小さじ2、粉チーズ…5g)を入れ、スプーンで軽く混ぜます。

にんにくは冷凍保存のものを使いました!便利なのでおすすめ!
チューブ調味料いらず!【簡単長期保存】すりおろしにんにく・しょうが

 

2.耐熱皿にのせる

耐熱皿に白身魚をのせ、その上から1の香草パン粉を全体にのせます。

 

3.トースターで焼く

耐熱皿にアルミホイルをかぶせ、トースター(200℃)で5~7分ほど加熱します。
(※アルミホイルを忘れると、パン粉がすぐに焦げますのでご注意ください。)
アルミホイルを外して1分ほど加熱して焦げ目をつけたら完成!

 

栄養価(1人分)

白身魚と香草パン粉

  • エネルギー 132kcal
  • たんぱく質 10.1g
  • 脂質    7.7g
  • 炭水化物量 6.1g
  • 食塩相当量 0.8g
  • 食物繊維量 0.5g

 

香草パン粉のみ

  • エネルギー 100kcal
  • たんぱく質 2.6g
  • 脂質    7.4g
  • 炭水化物量 6.1g
  • 食塩相当量 0.3g
  • 食物繊維量 0.5g

 

香草パン粉のみだと塩分量は0.3gなので、他の魚でも塩分量1g以下に抑えやすいと思います。
バジルとにんにくの香りがたまらないです♪
レモンをしぼって食べるのもおすすめです!

 

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